از در حمامتان وان دارید، نمک اپسوم را با آب در آن محلول کنید و برای ۱۵ دقیقه در آن دراز بکشید.
۳۴ راه کاهش استرس بدون دارو از دید روانشناسی
راه های کاهش استرس در ظاهر بسیار زیاد هستند اما همه آنها مفید نیستند و حتی بیشتر استرس زا می باشند. خب شما چگونه استرس را کنترل می کنید؟ روشی برای کاهش سریع استرس در نظر دارید؟ در این مقاله از سایت ویکی روان به بررسی سریعترین راه کاهش استرس از دید علم روانشناسی میپردازیم.
پیش از شروع باید خاطر نشان کنیم تمام این روش ها به کاهش استرس بدون دارو اشاره دارند و هیچ مصرف دارویی در آنها وجود ندارد.
چرا باید استرس را کاهش دهیم؟
استرس تفاوت زیادی را در نحوه احساس شما ایجاد می کند. پس بهتر است از استراتژی های آرام بخش برای درمان سریع و کاهش استرس استفاده کنید.
استرس اصولا مانع عملکرد صحیح بسیاری از فعالیت های فیزیکی و روحی افراد میشود.
وجود نشانه ها و علائم استرس خود نیز از عوامل و فرآیند های خاصی در بدن و روح آدمی پدید می آید
استرس نیز میتواند از تغذیه های ناسالم زیادی در انسان به وجود آید و به جنبه جسمانی ما هم آسیب وارد کند.
اما برای درمان انواع استرس چه کار کنیم؟؟ در اینجا راهکار های علمی و عملی درمان فوری استرس را نیز بیان کرده ایم.
منبع مقاله : ۳۴ راه کاهش استرس بدون دارو از دید روانشناسی
بهترین روش های درمان استرس بدون مصرف دارو کدامند؟
پیش از هر چیز باید توضیح دهیم درمان استرس به چه معنی میباشد؟
درمان استرس یعنی کارهای ساده و پیش پا افتاده ای که هر کس برای غلبه و درمان استرس میتواند انجام دهد و نیاز به دانش خاصی نیست.
راه های ساده ای که اگر با دقت انجام شوند تاثیر زیادی در کیفیت زندگی شما خواهند داشت.
به یاد داشته باشید در صورتی که انجام مراحل از بین بردن استرس به نتایج دلخواه نرسیدید میبایست با مراجعه به مشاور روانشناس مربوطه به درمان استرس بپردازید.
در صورت تمایل میتوانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان از هر جای دنیا استفاده و با مشاور خود به شکل تصویری و یا صوتی صحبت کنید.
۱- کاهش استرس با تنفس حساب شده
یک راه درمان فوری استرس به تنفس تازه (نحوه نفس کشیدن) شما بستگی دارد.
تمرکز بر تنفس، واکنش “جنگ و گریز” بدنتان را به فشار یا ترس محدود می کند و توجه شما را از افکار منفی دور می کند.
خیلی راحت در یک مکان آرام بشینید و به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، اجازه دهید سینه و پایین شکم شما بالا بیاید و منبسط شود.
- دست خود را به آرامی روی شکم و دقیقا زیر قفسه سینه قرار دهید
- شکم را منبسط کنید، از طریق بینی هوا را داخل ببرید
- در صورتی که این کار را درست انجام دهید، احساس خواهید کرد دستتان کمی جا به جا می شود
- نفس را حبس کنید و کمی دهان را باز کنید.
- به تدریج اجازه دهید شکمتان منقبض شود
- به آرامی هوا را از طریق دهان خارج کنید
اگر افکار منفی و سرگردان به ذهنتان وارد شدند، اجازه دهید همانطور خارج شوند.
سعی نکنید استرس را به زور از بدنتان دور کنید فقط اجازه دهید خودش خارج شود.
نفس کشیدن به آرامی به همراه تکرار یک کلمه یا عبارت در ذهنتان یک روش برای کاهش استرس با تنفس است و به شما کمک می کند تا آرام باشید
برای کم کردن استرس بیشتر این روش باید حداقل ۱۰ دقیقه تکرار شود.
۲- شخصی که دوست دارید را در آغوش بگیرید و ببوسید
تکرار این کار معجزه می کند.
این شخص می تواند همسرتان، پدر یا مادرتان، فرزند یا هر کسی باشد که صمیمانه او را دوست دارید.
این کار باعث ایجاد حس عشق و سرزندگی در شما می شود و یکی از سریعترین راه های کاهش استرس است.
در آغوش گرفتن راهی برای کاهش فشار خون به طور طبیعی و بدون دارو است.
۳- آدامس جویدن یک روش دیگر برای کاهش استرس است
یکی از راه های کاهش استرس جویدن و ترکاندن آدامس بدون قند است.
با توجه به مطالعات روانشناسی انجام شده، آدامس باعث کاهش اضطراب و استرس می شود
برخی از محققان معتقدند که (عمل ریتمیک جویدن آدامس) میتواند موجب جریان بهتر خون به مغزتان شود.
در حالی که دیگر محققان بر این باورند که بو و طعم آدامس است که شما را آرام می کند.
در ضمن آدامس جویدن می تواند تمرکز شما را از موضوعات استرس زا دور کند.
۴- دوش آب خنک معجزه می کند
بعضی از افراد با دوش آب سرد میانه خوبی ندارد چون آب گرم یا ولرم را ترجیح می دهند
اما به دوش آب خنک (نه سرد) ایمان بیاورید. این بهترین راه طبیعی برای کاهش دمای بدنتان است و به کاهش استرس هم کمک زیادی میکند.
تاثیر نمک اپسوم در کاهش سریع استرس فوق العاده زیاد است.
۵- از خانه یا محیط کار بیرون بروید
گذراندن وقت در بیرون از خانه، حتی اگر در جایی که نزدیک خانه باشد، باز هم ارتباط نزدیکی با از بین بردن استرس در شما دارد.
شما در یک محیط کاملا طبیعی و باز هستید و معمولا کارهایی مانند راه رفتن و یا پیاده روی موجب کاهش استرس در شما می شود.
حتی چند دقیقه از این کارها می تواند در نحوه احساس شما تفاوت ایجاد کند و در نهایت کمک به کاهش استرس کنند.
تابش نور آفتاب در روز تاثیر زیادی در کم کردن استرس و افزایش حس مثبت زندگی در شما دارد.
۶- از ته دل لبخند بزنید
محققان براین باورند که خنده بهترین دارو برای درمان استرس است و این موضوع کاملا حقیقت دارد.
خندیدن با صدای بلند باعث افزایش اکسیژن در بدن و جریان خون بهتر می شود که این امر بطور خودکار باعث کاهش استرس می گردد.
اینکه زندگی را سخت نگیرید، کمک می کند تا بتوانید زندگی با دید بهتر و شادتری داشته باشد.
زمانی که شخصی شما را به “سوختن و ساختن” نصیحت می کند، چشمان خود را ببندید و سعی کنید به حرف های او گوش ندهید و محیط را ترک کنید.
هنگام تنش، حفظ لبخند بر روی صورت شما به ویژه یک لبخند واقعی که توسط عضلات اطراف چشم و دهان شما تشکیل شده است، حتی اگر احساس خوشحالی نکنید، استرس بدن را کاهش می دهد
لبخند زدن نیز، هنگامی که وضعیت استرس زا به پایان می رسد، باعث کاهش سرعت ضربان قلب می شود.
۷- به موسیقی گوش کنید
موسیقی می تواند شما را آرام کند و بدون شک از بهترین راه های کاهش استرس است.
سبک های جدیدی را گوش دهید که تا الان تجربه نکرده اید، کمی کنجکاوی کنید.
در یک تحقیق درباره استرس کاری این موضوع بیان شده :
افرادی که پیش از انجام دادن کارهای پر تنش و استرس زا ( مانند سخنرانی و یا حل مسائل ریاضی با صدای بلند ) به موسیقی مورد علاقه خود گوش می دهند، سطح هورمون کورتیزول پایین تری نسبت به زمانی که این کار را انجام نمیدادند داشتند.
گوش دادن به موسیقی یک راه غلبه بر استرس و نگرانی است و باعث آرامش می شود همچنین ذهن شما را در فضای بهتری قرار می دهد
در مواقعی که استرس دارید، گوش دادن به تعدادی موسیقی آرام بخش هنگام کار می تواند چاره ساز باشد.
این کتاب ها میتوانند ذهنتان را منحرف کنند و یک راه بسیار خلاقانه برای از بین بردن استرس هستند، اما به شرطی که تمرکز خود را حفظ کنید.
۸- با خودت مهربان باش
همه ما جریان ثابتی از افکار در ذهن داریم و گاهی حرف هایی که با خودمان می زنیم خیلی خوشایند و دلپذیر نیستند.
مثبت بودن و استفاده از گفتار دلسوزانه به شما کمک خواهد کرد تا آرامش داشته باشید و از موقعیتی بهتر برخوردار شوید
به عنوان مثال با خود تکرار کنید:
- همه چیز درست خواهد شد
- من متوجه شدم چگونه این کار را انجام دهم
- اوضاع تحت کنترل است
- برای کاهش سریع استرس به این فکر کن که توانمدی های زیادی داری
۹- به دوستانتان نزدیک تر شوید
هنگامی که شما احساس در هم شکستگی می کنید، از دوست یا از کسی که او را دوست دارید، کمک بخواهید تا شما را همراهی کند.
آیا دوستی دارید که همان نگرانی های شما را داشته باشد یا قبلا آن را تجربه کرده باشد؟
اگر کنترل استرس ممکن نیست سعی کنید تنها نباشید و به افرادی که با آنها احساس راحتی دارید نزدیک شوید.
۱۰- برای کاهش استرس ورزش کنید و تحرک داشته باشید
انجام ورزش به مدت حداقل یک بار در هفته، بهترین راه غلبه بر استرس و تپش قلب است.
قبلا در مقاله ای در سایت ویکی روان به فواید ورزش کردن پرداختیم حتما آن مقاله را مطالعه کنید.
ورزش به بدن کمک می کند تا هورمون آندروفین تولید کند و درنتیجه با وجود اندروفین در بدن، شما احساس بهتری خواهید داشت.
حتی ۳۰ دقیقه پیاده روی روزانه به کاهش سطح استرس در بدن شما کمک خواهد کرد
هنگامی که تا سر حد عرق کردن ورزش می کنید، به بهبود خلق و خوی خود کمک زیادی می کنید.
ذهن خود را پاک می کنید و از هر چیزی که باعث شده دچار استرس شوید فاصله می گیرید.
چه پیاده روی طولانی تر را ترجیح دهید و چه تمرین طاقت فرسا در باشگاه ورزشی را، بعد از آن احساستان بهتر می شود و یک راه سریع از بین بردن استرس را پیش گرفته اید.
به محیط های ورزشی بروید
بهتر است تمرین مستمر داشته باشد. اگر حتی در آن لحظه احساس خوبی به شما دست ندهد، بدون شک مدتی بعد، مزایای آن را احساس خواهید کرد
حضور در باشگاه ورزشی نیز می تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.
از آنجایی که در محیط های ورزشی بطور منظم با افراد دیگر در ارتباط هستید، این امر قطعا به بهبود روحیه ی شما کمک بزرگی خواهد کرد.
چرا یوگا را امتحان نمی کنید؟ انجام یوگا یک شیوه عالی برای کم کردن استرس، رهایی ذهن و استراحت دادن به ماهیچه های بدن است.
باید ماهیچه هایتان را کش دهید و این کار را مدام انجام دهید
سرتان را به چپ و به راست بچرخانید
تلاش کنید بدون اینکه زانوهایتان خم شود، انگشتهای پایتان را لمس کنید
همچنین دستهایتان را در دو طرف قفسه سینه بکشید.
همین تکنیک های ساده یک راه بسیار مناسب برای کمک به کاهش استرس هستند پس دست به کار شوید.
۱۳- مدیتیشن در کم کردن استرس فوق العاده اثر بخش است
اگرچه این پیشنهاد ممکن است سخت بنظر بیاید، ولی سکوت و نشستن در یک محیط آرام به مدت ۱۰ دقیقه در روز کمک شایانی به غلبه بر استرس خواهد کرد.
اگر تا به حال مدیتیشن را امتحان نکرده اید، پس بدون شک ارزش یکبار امتحان کردن را خواهد داشت.
تکنیک های تنفسی مفید که در بالا به آنها اشاره کردیم با به جریان انداختن اکسیژن از طریق رگ های خونی، قادر خواهند بود تا شما را در وضعیت آرام تری قرار داده و در نتیجه در مقابله با استرس بسیار مفید باشند.
چطور برای کاهش استرس مدیتیشن کنم؟
این تکنیک ساده را حداقل روزی یک بار انجام دهید:
- در محیطی آرام و بدون صدا بشینید
- باید در حالت راحت باشید تا اذیت نشوید و ذهنتان مشغول بدنتان نباشد
- عکس جسمی را در ذهنتان تصور کنید، می تواند هر چیزی باشد مثلا گوشی تلفن، کلمه زیبای “الله” و هر چیز دیگر
- آن را از تمام جنبه ها در ذهنتان مشاهده کنید
- اجازه ورود به افکار مزاحم را ندهید
- این کار را برای ۱۵ دقیقه انجام دهید
- از مدت زمان کمتر مثل دو دقیقه شروع کنید تا به مرور زمان استاد شوید
این یک روش ساده اما بسیار ساده برای افزایش تمرکز و البته یک راه سریع از بین بردن استرس است.
۱۴- شنا کنید
بالاتر در مورد ورزش کردن صبحت کردیم اما موضوع شنا جداست.
شنا کردن یک راه فوق العاده برای کاهش استرس بدون دارو است.
آب انرژی منفی شما را جذب می کند و حالتان بهتر می شود.
از طرفی شنا کردن انرژی بدنی زیادی از شما می گیرد و برای یک خواب ایده آل آمادتان می کند.
صرف بودن در آب مفید است اما برای درمان فوری استرس بهتر است برای نیم ساعت شنا کنید.
می توانید هر چند دقیقه یکبار کمی استراحت کنید.
۱۵- سعی کنید همیشه جنبه مثبت قضایا را نگاه کنید
اگر یک فرصت مهم را از دست دادید، سعی کنید از آنچه که از این اشتباه آموخته اید، استفاده و قدردانی کنید.
چرا که اکنون می دانید، چطور آن را پیش بینی کنید، یعنی الان تجربه بهتری دارید.
گاهی در پس اتفاقاتی که به ظاهر ناخوشایند به نظر می رسند، یک نکته مثبت برای درس گرفتن وجود دارد.
اگر این بینش را به همه موضوعات در زندگی پیدا کنید زندگی برای شما سراسر شادی و خوشی می شود.
۱۶- بیشتر دمنوش بنوشید
بمنظور کاهش استرس هیچ چیزی بهتر از نشستن با یک فنجان چای یا استفاده از گیاهان دارویی در آرامش نیست.
چای سبز محتوی یک نوع آمینو اسید به نام تیناین است که مغز شما را به یک حالت آرامش در حین هوشیاری میرساند
حالتی که باعث میشود بعدا خواب عمیق تری داشته باشید و با خونسردی بیشتری به استرس پاسخ دهید
اگر از چای گرم خوشتان نمی آید، بهتر است چایتان را سرد بنوشید.
نوشیدن این قبیل دمنوش ها از روش های کاهش استرس بدون دارو می باشد، البته یادتان باشد دمنوش ها باید طبیعی باشند.
۱۷- ویدئو یا فیلم های طنز نگاه کنید
منظور از این مورد پیشنهاد یک راه سریع از بین بردن استرس است.
میتوانید خیلی ساده در سایت یوتیوب یا آپارات ویدئو و فیلم های خنده دار تماشا کنید.
حالتان به سرعت با تماشای این فیلم ها تغییر میکند.
اگر برای مدتی حالتان خوش نیست و احساس استرس دارید، یک تئاتر طنز می تواند بسیار مفید واقع شود.
۱۸- برای کاهش استرس مصرف کافئین را کم کنید
کافئین بر بدن ما تاثیر دارد و مصرف آن میتواند بر روی میزان اضطراب و استرس تاثیر منفی یزارد.
همچنین مصرف محصولات کافئین دار مانند قهوه میتواند میزان خواب مفید را کاهش دهد که نتیجه آن استرس بیشتر است.
شاید نوشیدن قهوه اول صبح انرژی خیلی خوبی به شما بدهد اما می تواند میزان استرس را هم که تجربه می کنید افزایش دهد.
۱۹- در محیط خانه عود و شمع روشن کنید
رایحه درمانی به وسیله عود میتواند به شما در درمان فوری استرس کمک کند و سطوح بالای انواع استرس را کاهش دهد.
تحقیقات روانشناسی نشان داده شده است که عود میتواند وضعیت قلبی عروقی متاثر از استرس ذهنی را بهبود ببخشد.
اگر معمولا دچار استرس میشوید، در حالی که سوراخ سمت چپ بینیتان را گرفته اید، یک عود روشن را بو کنید
این حالت بخشی از مغز که هیجانات در آن پردازش میشود را فعال میکند و میتواند به شما برای از بین بردن استرس کمک کند و همزمان اشتهایتان کاهش یابد.
۲۰- وسایل الکترونیکی را هنگام رفتن به رختخواب خاموش کنید
استفاده زیاد از گوشی همراه و کامپیوتر از دلایل بروز استرس پنهان می باشند.
از مهم ترین روش های کاهش استرس کم کردن استفاده یا دوری از وسایل الکترونیکی است.
پاک کردن ذهنتان قبل از رفتن به رختخواب شاید سخت ترین کار بین اقدامات توصیه شده در اینجا باشد.
خواب کافی(هفت تا هشت ساعت) در کمک به شما برای مقابله با استرس نقش کلیدی ایفا میکند
یک خواب خوب شبانه با یک محیط مناسب آغاز میشود. این کار را با خاموش کردن موبایل و تلویزیون شروع کنید.
به هیچ وجه در رختخواب با موبایل کار نکنید، قبل از خواب آن را در حالت پرواز یا بی صدا قرار دهید تا استرس کمتری را تجربه کنید.
۲۱- یک حیوان خانگی بگیرید
گفته شده است که وقت گذراندن با حیوانات برای سلامتی مفید است.
لازم نیست یک سگ بزرگ بگیرید که نگهداری سختی داشته باشد، مهم ماهیت حیوانات است نه نوع آنها
اگر یک حیوان خانگی را برای مدتی نوازش کنید، بدن هورمون هایی را آزاد خواهد کرد که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید
وقت ذراندن با حیوانات کار راهی مناسب و سریع برای کاهش استرس است.
بسیاری از خانه ها و یا مجتمع های مسکونی اجازه ی نگه داری از حیوانات را نمی دهند.
در نتیجه بدون اینکه مسئولیتی بر گردن شما باشد، آن عشق و آرامش لازم را دریافت خواهید کرد.
همچنین می توانید زمانی را برای غذا دادن به گربه ها و سگ های دوره گرد در شهرتان در نظر بگیرید که احساس فوق العاده ای به شما می دهد.
۲۲- برقراری رابطه جنسی می تواند خیلی کمک کند
نداشتن رابطه جنسی سالم و ایمن می توان فشار روانی زیادی به ما وارد کند.
فشاری که تمرکزمان را از بین میبرد و موجب بروز نشانه های استرس پنهان می شود.
برای رابطه جنسی منظم و با برنامه وقت بزارید و شک نکنید این یکی از راه های موثر در کاهش استرس است.
۲۳- فست فود بعضی خوراکی ها ممنوع
تکلیف فست فود (پیتزا و … ) که معلوم است، برای کاهش استرس باید نوشیدن الکل را متوقف کنید.
یادتان باشد ضرر الکل از فایده آن بسیار بیشتر است و به عنوان یک عامل استرس زا از آن یاد می شود.
از طرفی رژیم غذایی سالم که حاوی سبزیجات، گوشت ماهی و امگا ۳ باشد می تواند استرس را به خوبی کاهش دهد.
۲۴- یک دستگاه پخش صدا یا هندزفری با کیفیت بگیرید
نمیتوانید سر و صدای داخل مغزتان را خاموش کنید؟ شاید “صدای سفید” راه حل مشکل شما باشد.
گاهی اوقات کلید دستیابی به یک خواب خوب شبانه و کاهش استرس، متوقف کردن حتی کوچکترین عوامل پرت کننده حواس است.
دستگاههای تولید صدا این امکان را به شما میدهند که صداهای آرامش بخش همچون امواج دریا و صدای قطرات باران را پخش کنند
تکرار این صداها اغلب به بسیاری افراد کمک میکند راحت تر به خواب عمیق فرو روند.
خوبی هندزفری (Handsfree) این است که در مترو، محل کار و هر جایی میتوانید از آنها استفاده کنید.
۲۵- استفاده از چشم بند روش مناسبی برای کاهش استرس است
علاوه بر پوشش دادن صداهای مزاحم، بسیاری افراد از پوشاندن چشمانشان در رختخواب نیز استفاده میکنند.
نورهای کوچکی که از میان پلکهای بسته عبور میکنند، از دلایل بروز استرس پنهانهستند و اغلب میتوانند باعث شوند خوب نخوابید.
۲۶- شکلات تلخ میل کنید
شکلات تلخ میزان ترشح هورمون های استرس زا کمتر می کند.
از طرفی مزه خوبی هم دارد و برای سلامت قلب بسیار مفید است.
اما یادتانباشد از برند های مرغوب استفاده کنید چون همه شکلات های تلخ واقعا تلخ نیستند و بیشتر مواد افزودنی دارند.
۲۷- هنر نه گفتن را یاد بگیرید
خیلی مواقع در شرایطی قرار می گیریم که “نه گفتن” سخت می شود.
همین شرایط استرس زیادی به ما وارد می کند پس راه نه گفتن را یاد بگیرید و آن را تمرین کنید.
همین تکنیک ساده فشار زیادی را از دوشتان بر میدارد.
منبع مقاله : ۳۴ راه کاهش استرس بدون دارو از دید روانشناسی
۲۸- برنامه مرتبی برای زمان خواب ایجاد کنید
این یک تکنیک فوق العاده برای از بین بردن استرس است، شک نکنید.
خواب همیشه بهترین داروی جسم و روان ما است.
برخی از افراد به این امر واقفند که یک چرت کوتاه ۲۰ دقیقه ای تا چه اندازه می تواند در افزایش بهره وری در طی روز مفید واقع شود.
بمنظور کاهش استرس کارهایی انجام دهید که به عنوان سرنخی برای ذهن شما عمل کردو باعث میشود سرعت بدنتان کم کم کاهش یافته و آماده خواب شود.
اگر بدنتا بدانید چه ساعتی از شب باید بخوابد بعد از مدتی به این قضیه شرطی می شود و ذهنتان را هم آماده خواب می کند.
بی نظمی در خواب باعث تغییرات هورمونی و در نتیجه استرس بالاتر می شود.
بهتر است مقاله اهمیت خواب در شب که در سایت ویکی روان منتشر کردیم را مطالعه کنید.
همین تکنیک با ظاهر ساده می تواند انقلابی در مسیر کاهش استرس شما باشد، این موضوع را جدی بگیرید.
۲۹- دور سیگار و دخانیات را خط قرمز بکشید
برخی از افراد براین باورند که کشیدن سیگار باعث آرامش آنها می شود.
اما محققان روانشناس در تیم اروپایی تحقیقاتی در موضوع یافتن راه غلبه بر استرس در مورد نیکوتین و تنباکو اینگونه اظهار کرده اند که:
نیکوتین ترشح هورمون سروتونین که وظیفه مقابله با استرس را برعهده دارد، متوقف می کند
این امر می تواند یک دلیل خوب دیگر برای ترک سیگار باشد.
سیگار و قلیان که در کشور ما بسیار رواج دارد یک عامل بروز استرس پنهاد در جوانان است.
مرحله به مرحله از دخانیات دوری کنید تا کمتر در معرض استرس باشید.
۳۰- ماساژ بگیرید
خب کسی نیست که ماساژ گرفتن را دوست نداشته باشد.
ماساژ خستگی جسمانی شما را کم می کند و تاثیر فوق العاده از در بهبود خلق و خو و کاهش استرس دارد.
پنج دقیقه ماساژ آرام می توان میزان تپش قلب و فشار خون را کاهش دهد.
اگر از نظر مالی یا زمانی در مضیقه هستید میتوانید از یک دوست یا فردی نزدیک بخواهید شما را ماساژ دهد. (اما یادتان باشد نوبت او هم میرسد که ماساژ بگیرد