چطور از استرس پیشگیری کنیم؟
راه های پیشگیری از استرس می توانند روی خوش زندگی را به شما هدیه دهند. پس دانستن آنها برای هر کسی یک امر ضروری است.
در ادامه به بررسی مهمترین و علمی ترین راه های پیشگیری از استرس از دید روانشناسی می پردازیم.
برای تهیه و تنظیم این مطلب زحمت زیادی کشیده شده است. این مقاله را با دوستان و عزیزانی که فکر می کنید به آن نیاز دارند به اشتراک بزارید.
راه های پیشگیری از استرس کدامند؟
در تعریف استرس گفته شده است که استرس یک واقعیت غیر قابل اجتناب زندگی است. اما استرس همیشه چیز بدی نیست.
به همین خاطر در روانشناسی مفهومی با نام استرس مثبت وجود دارد.
این یک واکنش طبیعی و فیزیکی است که میتواند واکنش حمله یا گریز ما را تحریک کند.
استرس میتواند آگاهی ما را در وضعیت های دشوار یا خطرناک افزایش دهد و به ما این امکان را می‌دهد که در حال حاضر سریع عمل کنیم.
بدون استرس انسانها مدت طولانی زنده نمی ماندند
برخی استرس ها اجتناب ناپذیر هستند و بهترین کاری که می توانید انجام دهید مدیریت آن است.
برخی موارد هم تحت کنترل شما هستند پس بهتر است راه های پیشگیری از استرس را خوب یاد بگیرید.
تغییر چیزهای ساده در زندگی میتواند باعث کاهش استرس کلی شما شود.
در اولین قدم محدودیت ها را تعیین کنید
گاهی اوقات ممکن است لقمه بزرگتر از دهان خود بردارید (ناراحت نشوید) و قبل از اینکه متوجه این موضوع شوید، از آن رنج ببرید.
مقابله با بسیاری از فعالیت ها و افراد در زندگیتان، خواه کار، مدرسه، خانواده، دوستان یا هر کاری که می خواهید انجام دهید، می تواند دشوار باشد.
یادگیری نه گفتن مهم است، بنابراین به خودتان زیاد فشار وارد نیاورید و آن را تمرین کنید.
شاید نادیده گرفتن کسی یا شرکت نکردن در یک رویداد خاص کار سختی باشد، اما صرفه جویی در مصرف انرژی و داشتن وقت کافی برای خودتان، مهم است.
اگر این تکنیک را یاد بگیرید کمتر تحریک پذیر و بیشتر آرامتر خواهید بود و می توانید از افراد و فعالیت های دیگر لذت ببرید.
سعی کنید از آشفتگی جلوگیری کنید
یکی از راه های پیشگیری از استرس این است که واقع بین باشید و حدود خود را بدانید و در رابطه با آنها قاطع باشید.
به این ترتیب سالم تر و شادتر خواهید بود.
شما باید تا پایان روز گزارشی داشته باشید، دو یادداشتی که باید نوشته شوند و یک صندوق ایمیلی که پر از پیام است.
اما شما از کجا شروع می کنید؟ برای مدیریت زمان باید ابتدا لیستی تهیه کنید.
این به شما کمک می کند تا بدانید چه می‌خواهید، بنابراین می توانید آنچه را که اکنون نیاز به توجه دارد و کاری که بعدا باید انجام شود را اولویت بندی کنید.
موارد را به ترتیب اهمیت شماره گذاری کرده و آنها را یکجا تکمیل کنید.
برنامه داشتن برای هر روز یکی از بهترین و موثرترین راه های پیشگیری از استرس و تشویش ذهنی است.
با افراد دیگر در ارتباط باشید
با همسر، فرزندان، والدین، دوستان و همکاران خود صحبت کنید.
اجازه دهید آنها بدانند که شما در تلاش هستید تا میزان استرستان را کاهش دهید و در صورت نیاز از آنها کمک بخواهید.
همچنین آنها می‌توانند به شما کمک کنند موقعیت‌های استرس زا را شناسایی کنید، قبل از اینکه وارد آنها شوید.
آنها می توانند به سازماندهی برنامه تان کمک کنند یا به شما اجازه می دهند نا امیدی ها را خنثی کنید.
توصیه و کمک اطرافیان خیرخواهتان را بپذیرید.
ممکن است آنها با موقعیت های مشابه روبرو شده باشند و اطلاعاتی داشته باشند که می تواند برای شما سودمند باشد.
از اشتراک احساسات خود نترسید
شما می توانید با یک درمانگر یا مشاور روانشناس در مورد مشکلاتتان صحبت کنید.
صحبت درباره یک مشکل و درگیر شدن با آن می تواند به شما در درک بهتر آن و نحوه اجتناب از بروز آن در آینده کمک کند.
مشاوره روانشناسی از موثرترین راه های پیشگیری از استرس و اضطراب است چون مشکلات را ریشه ای درمان می کند.
حتما فعال تر باشید
وقتی استرس دارید حذف ورزش آسان است، اما ورزش برای سلامتی جسمانی شما مفید است.
ورزش به مبارزه با اثرات منفی استرس بر بدن شما کمک می‌کند و برای سلامت روانی شما خوب است.
طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA)، ورزش و سایر فعالیت های بدنی می توانند با آزاد کردن اندورفین که مسکن های طبیعی مغز هستند، باعث کاهش استرس شوند.
ورزش منظم روحیه شما را بهبود می بخشد و به طور طبیعی علائم استرس و اضطراب را کاهش می دهد.
ورزش همچنین می تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شما شود تا در آینده با استرس مقابله کنید.
همچنین احتمالا بهتر خواهید خوابید.
از مهم ترین راه های پیشگیری از استرس این است که هر روز ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
چند تکنیک ساده برای جلوگیری از استرس
شیوه‌های دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند و ذهن و بدن شمارا به راحتی آرام کنند:
- طب سوزنی
- مراقبه (مدیتیشن)
- ماساژ
- یوگا
- تای چی
- تمرینات تنفسی عمیق
- بیشتر خوش بین باشید
- راه غلبه بر استرس و نگرانی
از راه های پیشگیری از استرس این است که وقتی نگران هستید یا احساس می کنید سطح استرس شما بالا می رود، سعی کنید خود را با افکار و تجربیات مثبت محاصره کنید.
به موسیقی گوش دهید، یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا با دوستی تماس بگیرید که باعث خنده شما می شود
با یک واکنش مثبت، با افکار منفی خود مواجه شوید.
نگرش مثبت، شما را از آشفتگی احساسات حفظ خواهد کرد.
با فردی صمیمی و نزدیک صحبت کنید
صحبت کردن با کسی در مورد نحوه احساساتتان می تواند مفید باشد.
صحبت کردن می تواند با دور کردن افکار استرس زا موثر باشد یا برخی از تنش‌های ایجاد شده را با بحث در مورد آن، از بین ببرید.
استرس بر روی قضاوت شما اثر می گذارد و باعث می شود تا چیزهای اطراف خود را واضح نبینید
صحبت کردن با یک دوست، همکار و یا حتی یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما در یافتن راه حل هایی برای مقابله با استرس کمک کند.
یاد بگیرید وقت خود را مدیریت کنید
گاهی اوقات احساس میکنیم کارهای زیادی برای انجام داریم و این دلیل مشترکی برای استرس است.
بپذیرید که شما نمی توانید همه کارها را به یکباره انجام دهید و شروع به اولویت بندی کارهای خود کنید
از کاربردی ترین راه های پیشگیری از استرس این است که لیستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آنها را به ترتیب در اولویت اصلی قرار دهید.
توجه داشته باشید که چه کارهایی را باید شخصا انجام دهید و چه کاری را میتوانید به دیگران محول کنید.
در نظر داشته باشید که کدام کارها را باید بلافاصله، در هفته بعد، در ماه بعد یا زمان مجاز انجام دهید.
با ویرایش مواردی که در یک لیست بزرگ و غیر قابل کنترل است، می توانید آنرا به یک سری کوچکتر تبدیل کنید و وظایف قابل کنترل در یک بازه زمانی طولانی تر انجام شوند، که برخی از وظایف به طور کامل از لیست حذف می شوند.
یاد بگیرید “نه” بگویید
علت شایع استرس، قبول کارهای زیاد و زمان بسیار کمی برای انجام آن است.
با این حال در این شرایط، بسیاری از مردم هنوز هم مسئولیت اضافی را قبول می کنند.
یادگیری نه گفتن به درخواست های اضافی یا غیر مهم به کاهش استرس شما کمک می کند.
همچنین ممکن است به شما در ایجاد اعتماد به نفس بیشتر کمک کند.
برای یادگیری گفتن “نه” ، باید بفهمید که چرا با گفتن آن مشکل دارید؟
بسیاری از مردم با گفتن “نه” مشکل دارند، چون می‌خواهند کمک کنند و مهربان باشند و دوست داشتنی باشند.
برای برخی، ترس از تعارض، رد یا فرصت های از دست رفته است.
به یاد داشته باشید که این موانع برای گفتن “نه” همه توسط خود شما ایجاد شده اند.
غذاهای سالم بخورید
آنچه می خورید بر میزان خلق و خو، انرژی و سطح استرس شما تأثیر می گذارد.
غذای سالم خوردن به این معنی نیست که از همه غذاها اجتناب کنید، بلکه باید دوباره به آن تعادل باز گردید.
خوب است گاهی اوقات سالاد یا گوشت تاره را برای ناهار بخورید.
یادتان باشد بستنی خوردن یکی از راه های پیشگیری از استرس است.
اما اگر بستنی و شیرینی منبع اصلی انرژی شما هستند، به احتمال زیاد شما دچار احساس گرسنگی می شوید و استرس دارید!
باید خوب و با کیفیت بخوابید
چه کسی عاشق خوابیدن نیست؟
اما به اندازه کافی خوابیدن، در واقع چیزی است که باید روی آن تمرکز کنیم
مسئولیت های خود را با فعالیت هایی که از آنها لذت می برید متعادل کنید
در همه چیز باید تعادل داشته باشد
در هر چیزی باید تعادل داشته باشید هم کار و هم تفریح.
اما اگر برنامه شما پر از فعالیت‌هایی باشد که زمانی برای انجام وظایفتان وجود نداشته باشد، آن نیز به شما استرس خواهد داد.
قبول کنید که رویدادهایی وجود دارند که شما نمی‌توانید آنها را کنترل کنید.
ایجاد تعادل از راه های پیشگیری از استرس و تشویش است.
به جای پرخاشگری باید قاطع باشید
به جای عصبانیت، حالت دفاعی یا احساسات منفعل، عقاید خود را به اثبات برسانید.
روشهای آرام سازی را بیاموزید و تمرین کنید. برای مدیریت استرس، مراقبه، یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
به دنبال حمایت اجتماعی باشید
برای کسانی که از بودن با آنها لذت می برید بیشتر وقت بگذراید.
با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روانی که در زمینه مدیریت استرس آموزش دیده اند، در رابطه با راه های پیشگیری از استرس یا درمان آن صحبت کنید و تکنیک‌های بیوفیدبک را برای مقابله سالم با استرس در زندگی خود یاد بگیرید.
چند نکته کوتاه اما کاربردی درباره راه های پیشگیری از استرس
منظم ورزش کنید. بدنتان اگر تناسب داشته باشد با استرس بهتر مقابله می کند
وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید
یاد بگیرید که زمان خود را به طور مؤثر مدیریت کنید
برای سرگرمی، علاقه و استراحت وقت بگذارید
استراحت کافی داشته باشید و بخوابید
بدن شما برای بهبودی از حوادث استرس زا به زمان نیاز دارد
برای کاهش استرس، به الکل، دارو یا رفتارهای اجباری اعتماد نکنید
برای استفاده از خدمات مشاوره روانشناسی می توانید به بخش مشاوره آنلاین سایت ویکی روان مراجعه نمائید و به صورت آنلاین، صوتی و حتی تصویری با مشاور مورد نظر خود جلسه مشاوره برگزار کنید.
تاثیر استرس بر پریود نشدن خانم ها چقدر است؟
اگر بدانید تعریف استرس چیست پس حتما می دانید که علاوه بر جنبه های روحی روانی، تاثیر استرس بر بدن انسان بسیار زیاد است. به همین خاطر تاثیر استرس بر پریود و عادت ماهانه خانم ها هم کم نیست به اشکال مختلف خود را نشان می دهد.
در ادامه به بررسی کامل تاثیر استرس بر پریود از جنبه روانشناسی و علمی خواهیم پرداخت.
تاثیر استرس بر پریود نشدن خانم ها چیست؟
تحقیقات انجام شده درباره تاثیر استرس بر پریود نشان می دهد که استرس با دخالت موقتی در بخشی از مغز که هورمون های قاعدگی شما را کنترل می کند، می تواند در چرخه قاعدگی شما اختلال ایجاد کند.
بعد از کاهش استرس، قاعدگی شما باید به حالت عادی باز گردند
چرخه قاعدگی به طور متوسط ۲۸ روز طول می‌کشد، اگرچه چرخه قاعدگی از ۲۱ تا ۳۵ روز عادی است، میتواند تا چند روز نیز متغیر باشد.
یک قاعده کلی این است که اگر ۵ روز یا بیشتر تاخیر داشته باشد یک قاعدگی دیررس در نظر گرفته می‌شود.
اکثر خانم ها حداقل یک بار در زندگی خود یک دوره قاعدگی دیررس را تجربه خواهند کرد.
شاید تعجب آور باشد که تاثیر استرس بر پریود بسیار شایع در یک پریود دیررس است.
اگر پریود شخص به دلیل استرس به تأخیر بیفتد، تاخیر به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله میزان استرس، توانایی های مقابله و چرخه فردی
اگر تاثیر استرس بر پریود حاد باشد، ممکن است پریود شما فقط چند روز با تأخیر اتفاق بیفتد.
اما برخی از افراد دچار استرس مزمن می توانند ماه‌ها پریودی نداشته باشند.
آیا استرس می تواند پریود شما را به تأخیر بیندازد؟
داشتن استرس قابل کنترل در زندگی شما طبیعی است.
یادتان باشد استرس بیش از حد، چه جسمی و چه روانی، میتواند برای سلامتی شما مضر باشد
یکی از اثرات استرس، افزایش کورتیزول است که گاهی “هورمون استرس” نامیده می‌شود.
پروژسترون با ضخیم کردن پوشش رحم یا آندومتر، رحم را برای لقاح آماده می کند.
در مورد تاثیر استرس بر پریود گفته شده که اگر لقاح رخ ندهد، سطح پروژسترون شما کاهش می یابد و قاعدگی خواهید داشت.
اگر سطح پروژسترون برای تکمیل این مرحله از قاعدگی، خیلی پایین باشد، ممکن است پریود شما به تأخیر بیفتد.
با تاثیر استرس بر قاعدگی چکار کنم؟
اگر استرس، پریود شما را به تاخیر انداخت، چه کاری باید انجام دهید؟
با تاثیر استرس بر زمان پریود شدن چکار باید کنیم؟
اگر شک دارید که استرس دلیل تاخیر پریود شماست، چند تغییر در شیوه زندگی ایجاد کنید
در مرحله اول، شناسایی علل احتمالی استرس و درک میزان استرس بسیار مهم است.
یادداشت برداری روزانه یکی از این راه هاست. صحبت کردن با درمانگر (مشاور روانشناس) یک راه دیگر است.
مدیتیشن، یوگا و ورزش روشهای رایج برخورد با استرس هستند که به بسیاری از مردم کمک می‌کنند.
چند روش برای برگرداندن چرخه قاعدگی
نگران نباشید برگرداندن چرخه قاعدگی به سادگی با از بین بردن استرس امکان‌پذیر است.
در صورت امکان، یادگیری و اتخاذ استراتژی های جدید مقابله ای ممکن است مؤثر باشد.
اگر شما قاعدگی دیررس را در گذشته تجربه کرده‌اید، پیگیری حالات و تغییرات در رژیم غذایی، داروهای جدید و یا اتفاق‌های بزرگ زندگی میتواند بسیار مفید باشد.
این به شما کمک خواهد کرد تا تشخیص دهید برخی از عوامل استرس زا شما چیست.
چند روش ساده برای مقابله با تاثیر استرس بر پریود
در اینجا چند روش برای کاهش استرس و بازگشت چرخه قاعدگی ذکر شده است:
برای استراحت وقت بگذارید
بهترین راه برای کاهش استرس، استراحت کردن است.
- مدیتیشن
- ورزش کردن
- یادداشت برداری روزانه
- کتاب‌های رنگی
- هنر
- و بافندگی
همه راه های موثر برای رسیدن به آرامش و دوری از استرس هستند.
همه اینها ممکن است برای شما مفید باشد.
اما برای مقابله با تاثیر استرس بر پریود این که بفهمید چه چیزی به شما آرامش می‌دهد، باعث می‌شود که شما به دنبال طرح و برنامه‌ای باشید که به شما ارامش دهد.
کاهش مصرف کافئین و الکل
الکل و کافئین می توانند سطح کورتیزول را افزایش دهند.
بنابراین معمولاَ توصیه می شود هنگام مواجهه با تغییرات عمده زندگی، نزدیک شدن به چرخه قاعدگی، میزان مصرف هر دو مورد را کاهش دهید.
در عوض، بهتر است نوشیدنی های بدون کافئین یا چای های گیاهی که دارای اثرات آرامش بخش است، مانند بابونه یا اسطوخودوس را امتحان کنید که می توانند به صورت دمنوش هم باشند.
برای مقابله با اثر استرس بر پریود باید خواب سالم را در اولویت قرار دهید
خواب خوب اغلب یکی از بهترین راه های غلبه بر استرس است.
اغلب ما بر کمیت خواب تمرکز می کنیم، اما کیفیت خواب نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
اغلب افراد حدوداَ به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند تا واقعا خود را احیا کنند
داشتن یک برنامه خواب و روال معمول می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
اجتناب از نگاه کردن به صفحه نمایش چند ساعت قبل از خواب، استفاده از ماسک خواب و یک دستگاه نویز سفید همه باعث خواب رفتن و خواب راحت تر می شود.
این به بدن اجازه می دهد تا در یک ریتم خواب مناسب قرار بگیرید و می تواند احتمال بی خوابی را کاهش دهد.
میتوانید از تست روانشناسی بررسی کیفیت خواب برای پی بردن به درجه کیفیت خواب خود استفاده کنید.
چگونه از استرسی جلوگیری کنیم که قاعدگی را به تاخیر می‌اندازد؟
اولین قدم برای جلوگیری از تاخیر پریود این است که درک کنید چه چیزی باعث استرس شما می‌شود و چه میزان استرس را میتوانید کنترل کنید.
ممکن است همیشه قادر به اجتناب از استرس نباشید، اما میتوانید راه‌های سالم برای مقابله با آن را پیدا کنید
پیگیری چرخه قاعدگی شما و هر تغییری که در حالاتتان تجربه می‌کنید، شناسایی هر مشکلی که ممکن است به وجود آید را آسان‌تر می‌کند و میتوانید درک کنید که چرا پریود شما دیر شده است.
در حالی که استرس یک دلیل مشترک برای تاخیر قاعدگی است، این تنها یکی از دلایل احتمالی تاخیر است و میتواند دلایل دیگری هم وجود داشته باشد.
تاثیر استرس بارداری بر تاخیر پریود شدن
همچنین بارداری، کنترل هورمونی هنگام زایمان و مشکلات سلامتی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) می توانند پریود شما را دیر کنند.
بعضی اوقات استرس یک بارداری ناخواسته می تواند پریود شما را دیر کند و انجام آزمایش بارداری می تواند این استرس را کاهش دهد.
اگر پریود شما دیر شده است و علائمی مانند:
- رشد موهای ناخواسته
- سردرد
- افزایش وزن
- و مشکل در خواب
را تجربه می کنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا تشخیص دهد سندرم تخمدان پلی کیستیک دارید یا نه که البته این یک بیماری قابل درمان است.
برنامه های دنبال کردن زمان پریود شدن که بر روی گوشی خود نصب می کنید می تواند به شما کمک کند تا وضعیت روحی، وقایع زندگی و علائم خود را پیگیری کنید.
با این قبیل برنامه های می توانید سطح استرس خود را بسنجید و با انجام اقدامات ساده مانند ورزش یا وقت گذاشتن برای مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا چرخه قاعدگی خود را بازگردانید.
راهکار روانشناسی برای جلوگیری از اثرات استرس بر پریود نشدن چیست؟
همانطور که گفته شد تاثیر استرس بر بدن ما کم نیست.
تاثیر استرس بر خانم ها با تاثیری که بر آقایان می گذارد متفاوت است و می توان آن را به شکل تاثیر استرس بر پریود شدن و تاخیر در قاعدگی مشاهده کرد.
اگر به طور مداوم درگیر این موضوع هستید و به طور معمول دیر کردن در عادات ماهیانه را تجربه می کنید بهتر است به یک مشاور روانشناس خبره مراجعه کنید تا مشکل استرس و اضطراب شما را به شکل ریشه ای درمان کند.
علت این است که استرس بدون شک بر دیگر جنبه های زندگی شما هم تاثیر گذاشته یا خواهد گذاشت.
پس نگران نباشید و مظمئن باشید می توانید از راهی اصولی بر این مشکل به طور کامل غلبه کنید.
در صورت نیاز می توانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین سایت ویکی روان استفاده نمائید.
برای این کار کافیست به بخش مشاوره آنلاین سایت مراجعه کنید و پس از انتخاب مشاور خود، در صفحه اختصاصی مشاور وقت مشاوره ای رزرو و تهیه نمائید تا به راحتی از هر جای دنیا با مشاور خود به صورت صوتی یا تصویری صحبت نمائید.